💡 Info: Dieser Text war ursprüglich ein von mir geschriebener Newsletter. Deshalb weicht er in der Darstellung und Formulierung von den anderen Blogbeiträgen ab und hat eventuell einen konkreten zeitlichen Bezug. Außerdem ist er eher kurz. Ein Selbststärkungs-Espresso ☕ sozusagen. Abonniere meinen Newsletter hier kostenfrei und unverbindlich.
In diesem Beitrag geht es um mehr Ruhe und Entspannung – und um weniger Stress.
Wobei Stress an sich ja nicht automatisch schlecht ist.
Stress kann sogar eine Menge positives bewirken.
Denk doch mal an deine Schulzeit. Wahrscheinlich hast du damals auch nicht fünf Wochen vor einer Klassenarbeit mit dem Lernen angefangen, sondern zunächst erstmal abgewartet, oder?
Stress steigert nämlich unsere Leistungsfähigkeit, und deshalb lassen wir wichtige Termine so lange näherkommen, bis wir genug Druck empfinden, um optimal leistungsfähig zu sein.
Letztlich ist es mit Stress aber genauso, wie mit allen Dingen im Leben. Es ist eine Frage der Dosis. Und zu viel des Guten ist eben ungesund.
Wir alle wissen, dass zu viel Stress und zu wenig Erholung zu massiven Beeinträchtigungen unserer Lebensqualität und Gesundheit führen können.
Denn sind wir gestresst, läuft unser Organismus im Kamp-oder-Flucht-Modus (fight, flight or freeze). Kurzfristig ist das ok, aber auf die Dauer ist das nicht durchzuhalten.
Schaffen wir es dagegen, uns zu entspannen, wechselt unser Organismus in den Erholungsmodus (rest and digest). Er ruht sich aus, verdaut gründlich und lädt unsere Akkus wieder auf.
Deswegen ist es so wichtig, dass wir gut darauf achten, runterfahren und zur Ruhe kommen.
In der Praxis ist das aber oft gar nicht so einfach.
Und besonders, wenn wir über längere Zeit gestresst waren und angespannt waren, kann das sensible Gleichgewicht unseres (autonomen) Nervensystems dadurch gestört werden.
Die Folge: wir können gar nicht mehr richtig entspannen, entladen unsere Akkus im Eiltempo, fühlen uns immer schwächer und steuern auf eine Überlastung zu.
Doch es gibt wirksame Gegenmittel.
Um dir dabei zu helfen, wieder besser zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, stelle ich dir hier fünf wirklich einfache, aber sehr effektive Strategien vor:
1️⃣ Atme tief durch
Keine große Überraschung, nicht wahr? Doch obwohl es jeder weiß, wird das bewusste Atmen meiner Erfahrung nach viel zu selten in den Situationen angewendet, in denen es so hilfreich sein könnte.
[📌 Lesetipp: Im Beitrag Kohärente Atmung: Wie du mit 6 Atemzügen pro Minute Stress reduzierst und in Balance kommst stelle ich dir die kohärente Atmung vor, die dir beim Entspannen hilft, deine emotionale Regulation verbessert und sogar deine Verdauung stärkt. Mit ausführlicher Anleitung.]
Und so geht’s:
Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein, schließe deine Augen, und beobachte deinen Atem zunächst für ein paar Minuten, ohne ihn zu beeinflussen. Lass ihn einfach fließen und schaue dabei zu.
Allein das Beobachten deines Atems kann schon sehr entspannend wirken, weil du dadurch deine Aufmerksamkeit in deinen Körper lenkst und gleichzeitig von stressigen Gedanken in deinem Kopf fernhältst.
Wenn du möchtest, kannst du deinen Atem nun etwas vertiefen. Schicke dazu die Luft mehr in den Bauch hinein. Lege eine Hand auf deinen Bauch, und spüre, wie deine Bauchdecke sich beim Atmen sanft hebt und senkt.
Übertreibe es aber bitte nicht. Zu jedem Zeitpunkt sollte sich deine Atmung gut und ungezwungen anfühlen.
2️⃣ Kühl dich ab
Kälte kann den Vagusnerv – unseren wichtigsten Entspannungs-Nerv – beruhigen.
Wenn kalte Duschen oder Bäder nicht so dein Ding sind, ist ein kaltes Abwaschen des Gesichts oder ein kaltes Gesichtsbad eine super einfache und zugleich sehr wirkungsvolle Methode, dich entspannt und gleichzeitig erfrischt zu fühlen.
3️⃣ Wiege dich in Sicherheit
Damit dein Nervensystem aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus herauskommt, musst du ihm klarmachen, dass du dich gerade in Sicherheit befindest.
Denn davon ist es im Moment anscheinend nicht überzeugt.
Dass du gerade in Sicherheit bist, kannst du deinem Nervensystem auf verschienen Wegen klarmachen:
- Sieh dir Dinge an, die dich beruhigen (das nennt man Orienting).
Sieh dir zum Beispiel an, wo du dich in diesem Moment befindest und was dich gerade umgibt. Dein Wohnzimmer, dein Sofa, die Bilder an deiner Wand, die Fotos vom letzten Urlaub auf dem Regal.
Lass ein Gefühl von Geborgenheit und Behaglichkeit in dir aufsteigen.
- Lausche Geräuschen, die dich beruhigen. Entspannte Musik, ein ruhiges Hörbuch, das Rauschen des Windes in den Blättern der Bäume, das Zwitschern der Vögel, das Tröpfeln des Regens…
Auch hier lässt du stressigen Gedanken und beängstigen Vorstellungen keinen Raum, weil deine ganze Aufmerksamkeit bzw. dein Gewahrsein mit der Wahrnehmung der Geräusche beschäftigt ist.
Die einsetzende Entspannung hilft dabei, dein Nervensystem davon zu überzeugen, dass im Moment keine Gefahr droht.
- Schüttle dich. Ja, wirklich. Wiege dich hin und her und schüttle dich sanft.
Dies kann Verspannungen und sogar Traumata lösen und wirkt beruhigend. Überleg mal: auch Kinder werden in den Armen ihrer Eltern gewiegt, um sie zu beruhigen. Man wiegt sie in Sicherheit…
Auch das Beobachten und Beruhigen deines Atems gehört übrigens in diese Kategorie. Denn wenn du ruhig atmest, geht dein Nervensystem ebenfalls davon aus, dass du dich in Sicherheit befindest.
4️⃣ Schalte ab
Paradoxerweise ist das, was die meisten Menschen zur Entspannung tun, oft am wenigsten dazu geeignet. Fernsehen, das Scrollen durch irgendeinen Newsfeed oder das Daddeln eines Computerspiels führen eher nicht dazu, dass dein Nervensystem wirklich zur Ruhe kommt.
Im Gegenteil. Diese Dinge haben meist (nicht immer) eine aufputschende Wirkung.
Verzichte für eine bestmögliche Entspannung und Beruhigung öfter auf diese Reize. Ganz besonders in den späten Abendstunden!
Lies stattdessen ein Buch, schließ deine Augen, und lausche einer ruhigen Musik, tagträume vor dich hin, schreib ein paar Zeilen in dein Tagebuch, sei kreativ oder beobachte einen Augenblick deinen Atem.
5️⃣ Geh in die Natur
Schon Sebastian Kneipp soll gesagt haben, dass die Natur die beste Apotheke ist.
Und zugleich ist sie auch ein hervorragendes Beruhigungsmittel. Leider werden aktuell immer mehr Menschen wieder zu Höhlenbewohnern, die sich immer weniger in der Natur aufhalten. Zunehmende Bildschirmarbeit, Homeoffice und Lieferdienste für fast jeden Bedarf haben diese Tendenz sehr verstärkt.
Also, geh hinaus in die Natur, um loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
Ok, das waren meine 5 Tipps für mehr Ruhe und Entspannung.
Vielleicht bist du etwas enttäuscht, weil sie nicht neu sind und du sie bereits kennst.
Beachte dabei folgendes: Letztlich zählt nicht so sehr, was du kennst, sondern das, was du kannst. Klar, weißt du, dass „in die Natur gehen“ gut tut. Aber machst du es auch? Natürlich hast du schon oft gehört, dass es sehr beruhigend wirkt, einfach den eigenen Atmen zu beobachten. Aber tust du es auch regelmäßig und besonders dann, wenn du es dringend brauchst?
Also, lass dich nicht davon abschrecken, dass meine 5 Tipps für mehr Ruhe und Entspannung nicht unbedingt brandneu sind, sondern probiere sie einfach aus.
Natürlich musst du nicht alle 5 Tipps auf einmal ausprobieren. Ich würde dir sogar davon abraten. Pick dir einfach raus, was sich gut für dich anfühlt und was dich anspricht. Und dann leg los.
📝 Schreib mir gern unten in die Kommentare, wie dir dieser Beitrag gefallen hat und ob du noch Eränzungen zum Thema hast. Vielen Dank!
Schöne Grüße, alles Gute und bis zum nächsten Mal.
Hallo! Ich bin Arne, Diplom-Sportwissenschaftler für Prävention und Rehabilitation, Resilienz-Trainer und Gesundheits-Coach. In meinen Blog-Artikeln teile ich meine Erfahrung und meine besten Tipps und Tricks aus über 20 Jahren selbstständiger Tätigkeit in der Gesundheitsförderung mit dir. Und mit meinem Mentoring unterstütze ich dich persönlich bei deiner Selbststärkung.