Gesünder atmen bei Bildschirmarbeit [so stoppst du die E-Mail-Apnoe]

💡 Info: Dieser Text war ursprüglich ein von mir geschriebener Newsletter. Deshalb weicht er in der Darstellung und Formulierung von den anderen Blogbeiträgen ab und hat eventuell einen konkreten zeitlichen Bezug. Außerdem ist er eher kurz. Ein Selbststärkungs-Espresso ☕ sozusagen. Abonniere meinen Newsletter hier kostenfrei und unverbindlich.

Lass uns das Thema gesünder atmen und die E-Mail-Apnoe stoppen mit einer kurzen Geschichte beginnen:

Wie gebannt schaute ich aus dem Fentser.

Ich stand ganz still, denn ich wollte ihn auf keinen Fall verscheuchen.

Es war ein ganz besonders schönes Exemplar mit dichtem, rot-braunen Fell, einem langen, buschigen Schwanz, schwarzen Ohrenspitzen und klugen Augen.

Der Fuchs schien mich nicht bemerkt zu haben und ließ sich Zeit dabei, den Garten vor meinem Küchenfenster einer gründlich Untersuchung zu unterziehen.

Ich war glücklich über die Möglichkeit, dieses schöne Tier aufmerksam beobachten zu können, und als der Fuchs seiner Wege zog und aus meinem Sichtfeld verschwunden war, bemerkte ich folgendes:

Während ich den Fuchs konzentriert beobachtete, hatte ich kaum geatmet. Unbewusst hatte ich den Atem nahezu angehalten, weil die Situation so spannend war.

Sobald ich das bemerkte, nachdem der Fuchs verschwunden war, spürte ich einen intensiven Lufthunger und atmete erst einmal tief durch.

Ende der Geschichte. Weiter mit der E-Mail-Apnoe.

Das Thema E-Mail-Apnoe ist wichtig, denn es betrifft zunehmend mehr Menschen und kann zu einer starken Beeinträchtigung deines Wohlbefindens, deiner Leistungsfähigkeit und (sehr wahrscheinlich) auch deiner Gesundheit führen.

Lass uns mit der Frage beginnen, was E-Mail-Apnoe eigentlich sein soll.

Der Begriff Apnoe stammt aus dem Griechischen und bedeutet in etwa Nicht-Atmung oder Aussetzen der Atmung. Du hast diesen Begriff eventuell schon einmal bei den Apnoe-Tauchern gehört, die es durch jahrelanges Training schaffen, ihren Atem bis zu 24 Minuten lang anzuhalten. 24 Minuten – verrückt, oder?

Bei den Tauchern handelt es sich allerdings um ein bewusstes, absichtliches und zeitlich begrenztes Luftanhalten. Und das ist ein wichtiger Unterscheid zur E-Mail-Apnoe.

E-Mail-Apnoe beschreibt dagegen einen Zustand, in dem Menschen den Atem unbewusst und unabsichtlich anhalten oder nur noch sehr flach atmen, während sie E-Mails bearbeiten (oder einer anderen Bildschirmarbeit nachgehen). Und das nicht selten über Stunden.

💡 Man geht davon aus, dass etwa 80% der Menschen, die mit der Bearbeitung von E-Mails beschäftigt sind, eine veränderte Atmung aufweisen.

Damit ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass auch du von diesem Thema betroffen bist. Vielleicht sogar in diesem Moment, während du konzentriert diese Zeilen liest.

Atemaussetzer bzw. zu flaches Atmen über einen längeren Zeitraum führt – übrigens ähnlich wie bei der Schlaf-Apnoe – zu einer Verschlechterung des Gasaustauschs des Körpers und kann dadurch zu körperlichen und mentalen Beeinträchtigungen führen. Auch das sog. Fatigue-Syndrome (chronische Müdigkeit und anhaltender Energiemangel) könnte mit dieser veränderten Atmung zusammenhängen.

Als Gründe für die E-Mail-Apnoe vermutet man aktuell folgende zwei Dinge:

1) Eine schlechte Körperhaltung während der Schreibtischarbeit

Je länger wir am Schreibtisch sitzen, desto mehr sinken wir in uns zusammen. Und je gebeugter wir sitzen, desto weniger Platz ist in unserem Körperinneren für ein tiefe, ruhige Atmung.

Klingt logisch, oder?

2) Mentale Anspannung und Stress

Wahrscheinlich hast du auch schon einmal erlebt, dass du vor lauter Aufregung (z.B. Vorfreude oder Furcht) ganz vergessen hast, Luft zu holen? Z.B. an einer besonders spannenden Stelle in deiner Lieblings-TV-Serie, oder beim Beobachten des Fuches in deinem Garten.

Ähnliches scheint sich auch bei der Bildschirmarbeit abzuspielen, wenn man sich permanent in einem konzentrierten, angespannten oder gestressten mentalen Zustand befindet.

Ich muss noch schnell dies machen … und dann ganz schnell noch das … und auf keinen Fall darf ich vergessen, dass … ach nö, schon wieder eine neue Nachricht. Mal sehen, was die jetzt noch von mir wollen … oje, schon wieder so spät!!!

Kannst du die Anspannung und den stockenden Atem beim Lesen spüren?

Ok, dann lass uns schauen, was wir dagegen tun können.

1️⃣ Beobachte dich während deiner Arbeit regelmäßig, um zu prüfen, ob du gerade von der E-Mail-Apnoe betroffen bist. (Während ich diese Zeilen schreibe, bemerke ich übrigens selbst, wie ich meinen Atem zurückhalte). Das beste Mittel gegen E-Mail-Apnoe ist Achtsamkeit bzw. Bewusstheit.

Bist du auch betroffen? Ok, dann tue folgendes:

2️⃣ Achte auf deine Haltung und korrigiere sie regelmäßig. Am besten stellst du dir dafür einen Timer auf deinem Smartphone, der dich z.B. alle 30 Minuten – wie ein Wecker – daran erinnert, deine Haltung zu überprüfen.

Richte dich auf, räkle und strecke dich ein wenig, um Platz in deinem Körperinneren zu schaffen, oder steh einfach auf, und geh ein paar Schritte. Mach dich locker:-)

3️⃣ Wenn du schon dabei bist, deine Haltung zu überprüfen, dann checke auch gleich noch deinen mentalen Zustand. Wie fühlst du dich gerade? Merkst du – jetzt, wo du bewusst darauf achtest – dass du angespannt und voller Unruhe bist?

Wunderbar! Das zu erkennen ist der erste Schritt, um etwas dagegen tun zu können.

Denn erkennst du deine Anspannung, kannst du Maßnahmen einleiten, die dir beim Entspannen helfen. Mache ein kurze Pause. Schließe deine Augen. Atme ein paar Mal tief durch. Reise in Gedanken an einen schönen Ort.

Am Ende kommt es nicht so sehr darauf an, was genau du tust.

Es kommt darauf an, dass du etwas tust.

Dass du in Kontakt bleibst mit dir, um deine Tätigkeit regelmäßig zu unterbrechen, kurz in dich hineinzuhorchen, deine Haltung ein wenig zu optimieren und aktiv gegensteuern zu können, wenn dein Atem flach und unregelmäßig ist und du dich unwohl fühlst.

Damit du das nicht vergisst, kannst du dir, wie gesagt, einfach einen Timer auf deinem Smartphone einrichten, der dir alle 30-45 Minuten signalisiert, dass es Zeit ist, kurz innezuhalten, die Aufmerksamkeit auf dich selbst zu richten, eine kurze Bestandsaufnahme deiner körperlichen und mentalen Verfassung zu machen und – je nach Bedarf – Maßnahmen zur Optimierung einzuleiten.

Als kleine Gedankenstütze kann neben deinem Handy z.B. auch eine Tasse, eine Postkarte oder ein Aufkleber dienen. Verabrede mit dir selbst, dass du kurz innehältst und eine Innenschau machst, wann immer du dir der Tasse, der Postkarte oder dem Aufkleber gewahr wirst.

So etwas nennt man übrigens einen visuellen Auslösereiz.

Empfehlenswert wäre es, diesen Auslösereiz von Zeit zu Zeit auszutauschen, weil sonst eine Art Gewöhnungseffekt eintritt, der dazu führt, dass du den Gegenstand zwar wahrnimmst, aber er keine Reaktion mehr bei dir auslöst.

Sprich: wechsle deinen Auslöser regelmäßig und erneuere auch deine Verabredung mit dir selbst, was genau passieren soll, wenn du das entsprechende Objekt wahrnimmst.

Wenn du auf der Suche nach einem besonderen Auslösereiz bist, schau doch mal in meinem Spreadshop vorbei, wo es eigens für diesen Zweck von mir entworfene Tassen und Aufkleber gibt.

Ich hoffe, diese Tipps zum Thema E-Mail-Apnoe werden dir helfen, und ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung.

📝 Schreib mir gern unten in die Kommentare, wie dir dieser Beitrag gefallen hat und ob du noch Eränzungen zum Thema hast. Bist du selbst von der E-Mail-Apnoe betroffen, und wenn ja, was hilft dir? Vielen Dank!

📌 Lesetipp: Im Beitrag Kohärente Atmung: Wie du mit 6 Atemzügen pro Minute Stress reduzierst und in Balance kommst stelle ich dir die kohärente Atmung vor, die dir beim Entspannen hilft, deine emotionale Regulation verbessert und sogar deine Verdauung stärkt. Mit ausführlicher Anleitung.

Schöne Grüße, alles Gute und bis zum nächsten Mal, Arne