So findest du mehr Ruhe im Alltag und lebst bewusster [nutze die STOP-Übung]

💡 Info: Dieser Text war ursprüglich ein von mir geschriebener Newsletter. Deshalb weicht er in der Darstellung und Formulierung von den anderen Blogbeiträgen ab und hat eventuell einen konkreten zeitlichen Bezug. Außerdem ist er eher kurz. Ein Selbststärkungs-Espresso ☕ sozusagen. Abonniere meinen Newsletter hier kostenfrei und unverbindlich.

Wusstest du, dass wir einen nicht unerheblichen Teil unseres Lebens im Autopilot-Modus verbringen – also mehr oder weniger im Blindflug?

Damit meine ich, dass wir uns vieler Dinge, die wir im Laufe eines Tages tun, gar nicht wirklich bewusst sind. Wir tun diese Dinge nicht, weil wir uns bewusst entschieden haben, sie zu tun, sondern einfach deshalb, weil wir sie immer tun.

Es sind reine Automatismen bzw. sogenannte Verhaltensgewohnheiten.

Diese Automatismen betreffen aber nicht nur die Dinge, die wir tun (also unser Verhalten), sondern auch unsere Gedanken und sogar unsere Gefühle.

Das bedeutet: Wir denken manche Gedanken, weil wir sie in bestimmten Situationen immer denken, und wir fühlen manche Gefühle, weil wir es gewohnt sind, diese Gefühle in bestimmten Situationen zu fühlen.

Es sind sogenannte Denk- und Gefühlsgewohnheiten.

Wichtig: Gewohnheiten an sich sind nicht schlecht. Im Gegenteil. Durch unsere Gewohnheiten können wir eine Menge Energie und Entscheidungskraft sparen.

Stell dir doch nur mal vor, du müsstest jeden Morgen aufs Neue überlegen, wie das mit dem Zähneputzen geht und jeden Handgriff ganz bewusst und hochkonzentriert durchführen. Das wäre ganz schön anstrengend und zeitraubend.

Zum Glück musst du das aber nicht, denn deine Zahnputz-Gewohnheit übernimmt diesen Job für dich, während du dich gedanklich schon mal mit der Frage beschäftigen kannst, was du heute frühstücken oder anziehen wirst.

Praktisch, nicht wahr?

Gewohnheiten sind also grundsätzlich sehr nützlich, es kommt aber darauf an, um was für Gewohnheiten es sich handelt. Denn es gibt gute und schlechte Gewohnheiten, wie du weißt.

Fangen wir mit den guten Gewohnheiten an.

Sicher fallen dir einige Gewohnheiten ein, die du als gute Gewohnheiten bezeichnen würdest, richtig?

Überleg an dieser Stelle einmal kurz, welche guten Gewohnheiten du dein Eigen nennst, und auch, welche positiven Auswirkungen sie für dich und andere haben.

Mir fallen z.B. folgende Dinge ein:

• Gründlich Umschauen vor dem Überqueren einer Straße
• Händewaschen nach dem Klo:-)
• Anschnallen vor dem Losfahren
• Treppensteigen statt Aufzug nehmen
• Stärkende Gedanken: „Wird schon nicht so schlimm werden.“ Oder „Ich krieg das schon hin.„

Diese und ähnliche Dinge laufen Tag für Tag ganz automatisch ab, ohne dass wir groß darüber nachdenken. Und da sie nützlich für uns sind, bezeichnen wir sie als gute (An-)Gewohnheiten.

Aber es gibt leider auch eine ganze Menge schlechte Gewohnheiten.

Überleg jetzt einmal, welche schlechten Gewohnheiten du hast und auch, welche negativen Auswirkungen sie für dich und andere haben.

Hier würden mir z.B. folgende Dinge einfallen:

• Andere nicht ausreden lassen
• Schlingen statt Kauen beim Essen
• Ständig aufs Handy schauen
• Aufzug nehmen statt Treppensteigen;-)
• Dinge zu persönlich zu nehmen
• Schwächende Gedanken: „Das schaffe ich nie.“ Oder „Das klappt ja eh nicht.“

Auch diese schlechten Gewohnheiten laufen Tag für Tag ganz automatisch und von uns mehr oder weniger unbemerkt ab. Und da sie tendentiell negative Auswirkungen für uns und andere haben, bezeichnen wir sie als schlechte (An-)Gewohnheiten.

Das Problem mit (negativen) Gewohnheiten ist, dass sie uns meist gar nicht bewusst sind. Das kann dazu führen, dass wir uns unwohl fühlen oder unzufrieden sind, aber nicht wirklich wissen, warum das so ist.

In der Praxis sieht das dann so aus:

Der Wecker klingelt, wir atmen kurz durch und schalten dann den Autopilot ein. Während unsere Gewohnheiten unser (unbewusstes) Handeln steuern und das Hamsterrad in Schwung kommt, sind wir in Gedanken schon ganz woanders.

Wie im Schleuderprogramm einer Waschmaschine werden wir durch einen Tag gewirbelt, von dem wir manchmal nur wenige Sequenzen bewusst erleben.

Irgendwann ist es dann 22.30 Uhr, und ermüdet von den Strapazen dieses Tages kommen wir langsam zur Besinnung. Wir werden uns bewusst, dass wir enorm geschäftig waren, uns mächtig ins Zeug gelegt und um alles gekümmert haben, außer…

Außer um uns selbst!

Wieder einmal haben wir uns selbst aus den Augen verloren, obwohl wir uns fest vorgenommen hatten, es etwas ruhiger angehen zu lassen, zwischendurch mal eine kleine Pause zu machen, in Ruhe zu essen, oder nach längerem Sitzen ein paar Lockerungsübungen zu machen.

Kommt dir das bekannt vor?

Dann lass uns jetzt anschauen, wie wir es schaffen können, den Autopilot zu stoppen, das Steuerrad des Lebens wieder in die eigenen Hände zu nehmen, um bewusster zu handeln und gesünder zu leben.

Der deutsche Dichter und Schriftsteller Christian Morgenstern hat das im folgenden Zitat in einem einzigen Satz sehr treffend zusammengefasst:

„Man sollte von Zeit zu Zeit von sich zurücktreten,
wie ein Maler von seinem Bilde.“

Christian Morgenstern

Das Von-sich-zurücktreten gelingt mit der folgenden STOP-Übung besonders gut

Führe die STOP-Übung regelmäßig – am besten täglich – durch, um deinen Autopilot zu stoppen, in Kontakt mit dir selbst zu kommen und bewusst zu entscheiden, was du tun möchtest, um absichtsvoller zu handeln und dich wohler zu fühlen.

Ich habe schon vor einiger Zeit ein Video zur STOP-Übung gemacht. Wenn du fürs Erste genug gelesen hast und die Übung lieber von mir persönlich vorgestellt bekommen möchtest, dann schau dir einfach folgendes Video an:

Ansonsten folgt hier eine kurze Anleitung. Die Übung besteht aus vier Schritten und ist wirklich einfach.

S = Stop (innehalten)
Halte mindestens einmal am Tag dein Hamsterrad an. Stoppe deinen Autopilot. Unterbrich, was du gerade tust, und lenke deine Aufmerksamkeit auf dich selbst. Tue das am besten täglich zur gleichen Uhrzeit, damit eine stabile Gewohnheit entstehen kann. Sag (innerlich) STOP zu allem, was gerade ist und gehe zum nächsten Schritt über.

T = Take a breath (tief durchatmen)
Als nächstes schließt du deine Augen und atmest ein paar Mal tief durch. Tief ein- und ausatmen, dabei locker bleiben. Schau dir dann ein wenig beim Atmen zu. Verändere den Atem nicht aktiv – beobachte ihn nur und spüre in dich hinein.

[📌 Lesetipp: Im Beitrag Kohärente Atmung: Wie du mit 6 Atemzügen pro Minute Stress reduzierst und in Balance kommst stelle ich dir die kohärente Atmung vor, die dir beim Entspannen hilft, deine emotionale Regulation verbessert und sogar deine Verdauung stärkt. Mit ausführlicher Anleitung.]

O = Observe (beobachten)
Deine Aufmerksamkeit ist nun bei dir. Prima, dann schau dich gründlich in dir um. Beobachte, lausche, spüre in dich hinein. Was fühlst du? Wie geht es dir? Welche Gedanken werden dir bewusst? Welche Signale sendet dir dein Körper? Nimm bewusst wahr, was gerade in dir vorgeht. Und vergiss dabei das Atmen nicht.

P = Proceed (fortfahren)
Dein Autopilot und dein gewohnheitsmäßiges Handeln sollten nun abgeschaltet sein. Du darfst das Steuer jetzt selbst bedienen. Sprich: entscheide jetzt bewusst, wie du fortfahren möchtest, nachdem du die STOP-Übung beendet hast. Was tut dir jetzt gut? Welche Handlung macht jetzt Sinn? Machst du so weiter, wie geplant, oder bist du dir bewusst geworden, dass es besser für dich ist, deinen ursprünglichen Plan zu ändern?

Das ist auch schon alles.

Wie gesagt: die Übung an sich ist einfach.

Ihre Wirkung kann sie am besten entfalten, wenn du sie regelmäßig – ich empfehle täglich – immer zur selben Uhrzeit durchführst. Du musst nicht viel Zeit investieren – vielleicht 5-10 Minuten – kannst aber eine Menge gewinnen:

Mehr Ruhe und Klarheit. Mehr von dem, was du willst und weniger von dem, was du nicht willst. Mehr leben. Weniger überleben.

Das klingt doch nach einem guten Kosten-Nutzen-Verhältnis, nicht wahr?

📝 Schreib mir gern unten in die Kommentare, wie dir dieser Beitrag gefallen hat und ob du noch Eränzungen zum Thema hast. Vielen Dank!

Schöne Grüße, alles Gute und bis zum nächsten Mal.